Ta kontroll över mobilen

Den allt snabbare digitaliseringen med smartphones och annan mobil teknik för med sig enorma fördelar, men den har också en baksida vars omfattning börjar bli allt mer tydlig för oss. Den ena larmrapporten efter den andra har belyst de negativa konsekvenserna av den ökade skärmanvändningen. Att hela tiden översköljas av mejl, chattmeddelanden, push-notiser och nyhetsflashar gör oss stressade. Vi försöker ständigt multitaska och får svårt att hålla fokus. Vill det sig riktigt illa kan vi drabbas av sömnproblem och utbrändhet.

Våra mobilvanor och vad de gör med oss är minst sagt ett ämne som ligger i tiden. Få har väl missat överläkaren och psykiatrikern Anders Hansens sommarprat i Sveriges Radio P1 och SVT-serien ”Din hjärna” på samma tema. Hansen menar att vår hjärna inte är byggd för vår digitala livsstil, vilket gör oss stressade och deprimerade. Budskapet i korthet är att mobiler och annan teknik inte i sig får oss att må dåligt, men att vi behöver se upp när skärmarna stjäl alltför mycket tid från sömn, motion och annat som får oss att må bra.

Varför är det så svårt?

Siffrorna över vår mobilanvändning kan te sig smått skrämmande. I genomsnitt tar vi upp vår mobil var tionde minut. Varje dag lägger genomsnittssvensken hela tre timmar på mobilen. För barn och ungdomar är siffran fyra till fem timmar. Men varför är det då så svårt att lägga undan mobilen?

De stora bovarna är hjärnans belöningssystem och hormonet dopamin. Varje gång vi tar upp mobilen och kollar våra flöden får vi ett dopaminpåslag och vårt belöningssystem triggas. Och det blir inte lättare av att Facebook, Instagram och andra appar avsiktligt är utformade för att uppmuntra vårt kicksökande beteende och därmed stärka vårt beroende, menar Hansen.

Ta kommandot över skärmarna 

Vill du dra ner på skärmtiden och minska din digitala stress? Det finns mycket du kan göra, och egentligen är det inga konstigheter. Vi ger dig sju tips på vägen!

1. Mejldisciplin och gemensamma spelregler på jobbet

Det kanske mest grundläggande tipset: sätt tydliga gränser för dig själv. På jobbet kan det handla om att hålla dig till vissa fasta tider när du läser och svarar på mejl, exempelvis en gång på morgonen och en gång på eftermiddagen. Sätt även upp motsvarande regler för surfande och sociala medier under arbetsdagen. På det sättet är det lättare att få jobbet gjort utan att ständigt bli avbruten och tappa fokus. Se även till att lyfta frågan kring tillgänglighet kontra behovet av fokustid på arbetsplatsen. Kom till rätta med outtalade förväntningar genom att sätta upp en gemensam mejl- och mobilpolicy.

2. Mobilparkering och skärmfria zoner hemma

Hur brukar kvällarna se ut i din familj? Sitter samtliga familjemedlemmar med näsan i varsin skärm? För att begränsa skärmtiden hemma finns det flera knep att ta till: inför mobilparkering vissa bestämda tider, utse skärmfria zoner (exempelvis vid middagsbordet) eller sätt en timer på en timme då det är fri skärmtid. Det finns även en mängd olika verktyg som spärrar användningen av appar och mobilnät under vissa valda tidsintervall, se till exempel dessa apptips från Veckans Affärer.

<< Banner-position >>

3. Stäng av notiser och aviseringar

Tänk dig att någon knackar dig på axeln varannan minut och vill berätta eller visa något för dig. Det hela kan ju låta smått absurt, men det är ju faktiskt ungefär samma sak som att ständigt översköljas av alla pushnotiser från appar och andra digitala tjänster. Det eviga plingandet och blinkandet både skapar stress och får dig att tappa fokus, så se till att stänga av så många push-funktioner som möjligt.

4. Släng ut telefonen ur sovrummet och köp en väckarklocka

För många är mobilen det första vi greppar efter när vi vaknar och det sista vi ser innan vi somnar, men experterna rekommenderar att vi inte tar med oss telefonen till sängen. För många leder det ändlösa skrollandet till att man somnar betydligt senare än man hade tänkt sig. Dessutom gör det intensiva blåa skärmljuset det svårare för hjärnan att komma ner i varv. Men inte nog med det: man har även sett att mobilen kan störa sömnen bara genom att finnas i närheten av sängen. Så ut med telefonen och skaffa en väckarklocka istället!

5. Avinstallera appar

Att stänga av notiser och aviseringar på dina appar är en bra start. Känner du ändå att du lätt fastnar i vissa appar, testa att avinstallera dem från din telefon och surfplatta. Eller flytta åtminstone undan dem från din startskärm, så att du inte har dem rakt framför näsan utan tvingas bläddra fram dem. Förhoppningsvis kommer du att upptäcka att du tar mer medvetna beslut och att tröskeln för det där slentrianmässiga skrollandet blir större.

6. Skapa balans mellan jobb och fritid

När vi kan ta med oss kontoret i stort sett varsomhelst suddas gränserna mellan arbetstid och fritid ut alltmer. På gott och ont. Är vi ständigt nåbara riskerar vi att inte få den återhämtning vi så väl behöver för att hålla oss friska och orka med jobbet på sikt. Även här vinner du på att försöka vara disciplinerad och att sätta upp tydliga regler för dig själv. Om det inte finns några formella krav på att du måste vara tillgänglig, stäng av jobbmobilen när du går från kontoret, eller sätt den åtminstone på ljudlös.

7. Ta en digital semester

Förutom de dagliga digitala pauserna tipsar många experter om att checka ut från mejl, nyhetsflöden och sociala medier en längre period, gärna minst en vecka några gånger per år. Med all sannolikhet kommer det få dig att stressa ner och att upptäcka att du ju faktiskt har en massa tid som du inte trodde fanns. Kanske kommer du då också återupptäcka allt det där som brukade ge energi och glädje före mobilernas tid – att läsa en fysisk bok, gå en promenad i tysthet eller umgås med familj och vänner…